A rotina organizada, hábitos e gestão de tempo são fatores que influenciam diretamente na qualidade de vida. E mesmo quando falamos de pessoas que não têm essa organização, muitos seguem horários quase fixos para algumas coisas, como dormir à noite e acordar quando o dia nasce.
Isso se deve ao nosso ciclo circadiano, que é uma parte importante do que costumamos chamar de nosso relógio biológico. Esse ciclo determina o comportamento do nosso organismo durante as 24 horas de um dia.
Quer saber mais sobre o ciclo circadiano, como ele funciona e qual a sua importância para a nossa rotina? Confira este artigo que preparamos com uma série de informações sobre o assunto!
O que é o ciclo circadiano?
O ciclo circadiano existe em todos os tipos de organismo, como animais e plantas. Nos humanos ele é um processo biológico de 24 horas que regula funções essenciais do metabolismo como sono, apetite e temperatura corporal.
Esse ciclo, também chamado de ritmo circadiano, é controlado por um relógio biológico interno e sofre influência de fatores externos como a luz e a escuridão. Quando desregulado, pode levar a problemas como insônia, obesidade, diabetes e depressão.
É importante lembrar que esse ciclo não funciona da mesma maneira para todos. Por isso é comum que algumas pessoas tenham um ritmo melhor durante o dia, prefiram acordar cedo, enquanto outras sentem-se mais ativas no período noturno.
Como o ciclo funciona?
O ciclo circadiano é regulado por uma complexa interação de sinais hormonais e neurológicos. A luz é um dos principais fatores externos que afetam esse ritmo e os hormônios envolvidos no processo.
A exposição à luz durante o dia ajuda a manter o ciclo em sincronia com o ambiente externo, porque o cortisol produzido pelas glândulas adrenais está associado ao despertar e ao estado de alerta durante o dia.
Já a melatonina, hormônio produzido pela glândula pineal do cérebro durante a noite, ajuda a regular o sono e o ritmo circadiano no período noturno.
Quais as principais consequências do ciclo circadiano desajustado?
O desajuste do ciclo circadiano pode levar a diversas consequências físicas e psicológicas negativas para a saúde. A seguir, vamos conhecer algumas delas:
- problemas de sono, como insônia ou sonolência diurna excessiva;
- fadiga e falta de energia durante o dia;
- dificuldade de concentração e problemas de memória;
- mudanças de humor, como irritabilidade e ansiedade;
- aumento do risco de depressão e outros transtornos mentais;
- problemas de saúde física como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares;
- alterações no metabolismo e no apetite;
- redução da produtividade no trabalho ou na escola;
- prejuízo no desempenho físico e cognitivo em atividades cotidianas;
- desajuste social e isolamento, especialmente para aqueles que trabalham em turnos noturnos ou têm horários irregulares.
É possível ajustá-lo?
É possível ajustar o ciclo circadiano por meio de mudança de hábitos e adoção de comportamentos saudáveis. Dormir e acordar sempre no mesmo horário, por exemplo, ajuda a sincronizar o ritmo com o ambiente externo.
Além disso, para mantê-lo em sincronia, a exposição adequada à luz natural é fundamental. É recomendado expor-se ao sol durante o dia e evitar a luzes artificiais intensas durante a noite.
Outra dica importante para ajustar o ciclo circadiano é evitar hábitos que perturbam o sono, como consumir cafeína, álcool e nicotina antes de dormir — assim como deitar-se mais cedo e apagar as telas.
Adotar esses hábitos saudáveis pode não só ajustar o ciclo circadiano como reduzir os riscos de problemas de saúde e melhorar a qualidade de vida como um todo.
Como se cuidar para evitar prejuízos?
Da mesma forma que podemos ajustar o nosso ciclo circadiano para recuperar qualidade de vida, podemos tomar cuidados para evitar consequências graves.
Para prevenir alterações no ciclo circadiano, adotar hábitos saudáveis é fundamental. Além dos cuidados já citados, podemos listar ainda outros fatores importantes que podem ajudar nessa prevenção:
- limitar o uso de telas à noite: a luz artificial de aparelhos como TV, tablet e celular podem induzir o cérebro a pensar que ainda é dia, afetando a produção de melatonina;
- evitar dormir em certos horários: tirar a famosa soneca diurna, principalmente após às 15h, pode atrapalhar o sono noturno;
- praticar a higiene do sono: ao deitar para dormir, crie um ambiente agradável e tranquilo, que ajude a induzir ao sono;
- evitar situações e atividades estressantes perto da hora de dormir: quanto mais relaxados o corpo e a mente, mais fácil pegar no sono.
Seguindo essas práticas, combinadas a uma rotina que ajude a evitar um acúmulo de estresse, seu corpo se adapta e seu ciclo circadiano se manterá regulado. Se ainda assim você perceber problemas nesse ritmo, não deixe de procurar ajuda de um médico especialista na área.
Agora que você já sabe o que é o ciclo circadiano, como funciona e como prevenir ou tratar distúrbios neste ciclo, aproveite para conferir outras dicas de como melhorar a qualidade de vida para manter uma rotina mais saudável!
Outras dúvidas sobre ciclo circadiano que podem ajudar
- O que pode alterar o ciclo circadiano?
Viagens entre fusos-horários, ritmo sono-vigília irregular, distúrbio do trabalho por turnos e síndromes relacionadas ao sono podem alterar esse ciclo.
- O que desregula o ciclo circadiano?
Má alimentação, sedentarismo, estresse, consumo noturno de café, álcool e cigarros, e uso exagerado de telas à noite estão entre fatores que desregulam o ciclo circadiano.
- Quem é o principal regulador do ciclo circadiano?
O principal fator que regula o ciclo circadiano é a luz, determinante na produção dos hormônios que regulam o sono e outras funções do organismo.
- Como saber se meu ciclo circadiano está desajustado?
Insônia, sonolência diurna, dificuldade de concentração, alterações no apetite, são sinais de alerta para identificar um ciclo circadiano desajustado.