As horas de descanso são necessárias para recuperar a energia gasta ao longo do dia e preparar o cérebro para mais uma jornada. Para ter uma rotina de estudos produtiva e evitar a fadiga mental e física, é fundamental saber como regular o sono.
O relógio biológico tem “comportamento britânico” e chega um momento em que lutar contra o sono pode ser prejudicial à saúde. Estudar sonolento traz consequências ruins como dores de cabeça, irritabilidade e dificuldade de concentração, o que interfere no rendimento.
Dormir bem é sinônimo de disposição e mente descansada no dia seguinte, por isso, regular o sono é tão importante. Foi por isso que trouxemos aqui 5 dicas para colocar o sono em ordem e colaborar para o bom desempenho nos estudos!
Por que regular o sono?
Durante o sono, o organismo tem a chance de restaurar as principais funções do corpo humano. As horas de repouso são aproveitadas para a síntese de proteínas, reparação dos tecidos e crescimento da musculatura.
Ter um sono de qualidade melhora a memória e o raciocínio, aumenta a motivação no dia a dia e alivia os picos de estresse. Ao regular o sono, os objetivos e metas serão cumpridos com maior facilidade, garantindo a produtividade diária.
Como regular o sono e melhorar o desempenho nos estudos?
Um indivíduo adulto precisa dormir em média de 7 a 8 horas por dia, com regularidade de horário para se considerar um sono de qualidade. No caso de adolescentes, a média aumenta para 8 a 10 horas diárias, pelo mesmo motivo.
Seja para quem apenas estuda ou precisa se dividir entre a escola e o trabalho, regular o sono é prioritário. Uma noite mal dormida compromete o aprendizado e pode afetar os resultados que você tanto luta para alcançar nos estudos.
Foi pensando nisso, que listamos 5 dicas para que você possa criar uma rotina saudável de sono, dividindo o tempo entre os compromissos do dia e o merecido descanso!
1. Defina uma rotina
Estabelecer uma rotina para as 24 horas do dia vai ajudar o seu organismo a entrar no ritmo que você precisa. Depois de definida, essa rotina deve ser seguida, rigorosamente, bem ao estilo do método Pomodoro, de pausas e retornos cronometrados.
Divida o dia em blocos de horas, separando por atividades, de acordo com as necessidades de cada uma delas. Se você sai para o trabalho cedo e de lá segue para a escola, tenha o cuidado de chegar em casa e ir dormir no horário correto.
A autossabotagem é comum quando se tem uma agenda apertada, mas com disciplina e foco, rapidamente seu corpo começa a se adequar à nova rotina.
2. Tente padronizar o horário de sono
Embora o corpo emita sinais de cansaço e o sono seja um sintoma fisiológico, é bem comum entreter com algo que faz passar da hora de dormir. Dependendo dos compromissos do dia seguinte, certamente, esse déficit vai impactar negativamente no rendimento.
O resultado é perceptível no comportamento e no aspecto cansado de quem não teve uma boa noite de sono. Mais uma vez, organize especificamente o seu tempo sempre que possível para dormir e acordar no mesmo horário.
3. Tenha cuidado com a alimentação antes de dormir
Evite alimentos pesados e gordurosos muito próximos da hora de dormir, pois o processo de digestão pode interferir na qualidade do sono. O ideal é ingerir alimentos leves e pelo menos duas horas antes, para evitar refluxos ou aquela sensação de peso no estômago.
Passe longe das bebidas alcoólicas ou que trazem a cafeína em sua composição como café, refrigerantes e chás. O efeito estimulante da substância pode causar um efeito reverso e você passará a noite em claro, com desconforto e inquietação.
4. Evite aparelhos eletrônicos
Os smartphones, tablets e TVs são os vilões das boas noites de sono, especialmente, quando ligados no quarto ou à beira da cama. A luz desses aparelhos eletrônicos compromete a produção da melatonina, o hormônio que contribui para a regulação do sono.
Por isso, evite assistir TV até muito tarde ou dar aquela espiada nas redes sociais antes de dormir. A exposição noturna excessiva não só atrapalha o repouso, como pode também afetar a retina e forçar a visão além do que é recomendado.
5. Faça atividades físicas
O exercício físico é um importante complemento para ajudar a regular o sono, uma vez que libera hormônios essenciais no controle dos sintomas de ansiedade. Mesmo que você não tenha tempo para frequentar uma academia ou praticar uma atividade rotineira, faça algum exercício.
É preciso somente alguns minutos do dia para isso e você pode, em casa mesmo ou no trabalho, introduzir atividades como dança, yoga e alongamento. Nos fins de semana, crie o hábito de se exercitar ao ar livre, em uma corrida matinal ou uma partida de futebol com os amigos.
O importante é movimentar o físico e deixar que a mente acompanhe, afinal, “corpo são, mente sã”. As atividades físicas servem para gastar energia e regular a temperatura corporal o que, comprovadamente, contribui para um sono reparador.
Agora que você já sabe como regular o sono, basta reorganizar o seu dia e mudar os hábitos pouco saudáveis. Pode ser difícil no início, mas em pouco tempo, você vai perceber que essa foi a melhor decisão para a promoção da saúde e conquista dos seus objetivos.
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Outras dúvidas sobre sono regulado que podem ajudar
Por que fico com sono na hora de estudar?
Para se manter ativo o cérebro humano aciona a enzima ATP (trifosfato de adenosina). No entanto, durante os estudos, a ATP se converte em ADP (adenosina difosfato), outra enzima causadora de lentidão na atividade do cérebro, causando a sonolência.
Quantas horas de sono para quem estuda?
O ideal para um indivíduo adulto é dormir em média de 7 a 8 horas, por dia, enquanto para os adolescentes, a média aumenta para 8 a 10 horas diárias. Manter um horário regular diariamente, não só melhora a qualidade do sono, como aumenta a produtividade nos estudos.
O que tomar para estudar sem sono?
A menos que você tenha um problema de saúde específico e, para isso, precisará de um médico especialista, a melhor forma de estudar sem sono é criar hábitos saudáveis e dormir o número de horas recomendado, como nas dicas que trouxemos neste artigo.
É ruim estudar com sono?
A má qualidade do sono é ruim e prejudicial em todos os aspectos da vida, porém nos estudos se acentua por impactar a compreensão e absorção do conteúdo, impedindo a memória de reter informações pelo tempo necessário.