Como controlar a ansiedade na hora da prova? Confira 15 dicas!

Controlar a ansiedade na hora da prova pode não ser fácil, mas trouxemos 15 dicas para você ficar por dentro desse assunto. Veja, a seguir!

Saber como controlar a ansiedade na hora da prova é importante para que você consiga ter um bom desempenho e alcançar seu principal objetivo, que é tirar a maior nota possível.

O ato de estudar, por si só, já é um evento que pode ser muito estressante, aumentando mais ainda durante as avaliações. Porém, embora esse tipo de nervosismo seja considerado comum, alcançar um pico de ansiedade muito acima do normal pode trazer mais consequências negativas do que o esperado.

Pensando nisso, preparamos um conteúdo com 15 dicas sobre o assunto, para que você consiga manter a calma durante esses momentos, aumentando as suas chances de sucesso. Confira!

1. Certifique-se de estudar!

Dedicar parte do seu tempo para absorver o conhecimento necessário, por meio dos materiais de estudo, te deixará bem preparado para uma prova. Consequentemente, a ansiedade será menor.   

Portanto, pense no longo prazo e pratique diariamente. E não precisa de muito para que você consiga condicionar seu cérebro a facilitar o domínio da matéria. Algumas poucas horas por dia (além do período em sala de aula) já serão suficientes para melhorar seu desempenho. 

Para ajudar, crie um cronograma de estudos eficiente e utilize métodos de gerenciamento do tempo, para você possa controlar melhor essa rotina.

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2. Descubra como manter a calma

Quando estamos passando por algum episódio de ansiedade, na maioria das vezes, temos dificuldade de saber como manter a calma. Nessas horas, é preciso focar em ações que nos façam bem.

Não há uma cartilha a seguir nos momentos de nervosismo, pois isso vai depender das preferências e experiências de cada pessoa. Algumas gostam de fazer uma oração para acalmar a ansiedade, enquanto outras preferem ouvir suas músicas preferidas ou desenhar etc.

O fato é que, não importa a atitude que decida tomar, se ela for eficiente para aliviar a sua ansiedade, invista no método.

3. Durma o suficiente

Manter uma boa regularidade do sono não é apenas um requisito para o sucesso nos estudos, mas para todos os âmbitos, sendo um dos principais fatores para garantir uma vida saudável. 

A falta de sono traz uma série de sintomas negativos, incluindo depressão, afabilidade diminuída, problemas de memória, habilidades de pensamento crítico reduzidas, bem como ansiedade e nervosismo.  

Portanto, tente dormir, pelo menos, uma média de 8h por dia, de modo que você possa acordar mais disposto e render melhor nos estudos. 

4. Pratique a respiração profunda

O controle da respiração tem um papel fundamental, não só durante atividades físicas, mas também nos momentos em que precisamos nos estabilizar emocionalmente, como controlar a ansiedade na hora da prova.

Profissionais de saúde recomendam que se pratique uma respiração profunda e mais lenta, aspirando o ar até ocupar grande parte dos pulmões e expelindo bem devagar.

Esse exercício pode ser mais eficiente ainda quando alternado com momentos de suspiro profundo, no qual você puxa o ar até encher os pulmões completamente, segura por 1 ou 2 segundos e o solta lentamente.

Fazendo essa combinação, você aumenta as chances do corpo liberar a tensão mais rapidamente.

5. Alongue-se para relaxar

Fazer alongamentos diariamente é uma ótima dica de como controlar a ansiedade na hora da prova. Isso porque você passa a condicionar seu corpo e sua mente para trabalharem de maneira mais relaxada, sendo muito importante para ajudar a manter a calma em momentos como esse.

Muitas tradições em todo o mundo desenvolveram formas específicas de alongamentos e você pode escolher aquela que mais combine com o seu perfil.

Porém, antes de iniciar essas sessões, certifique-se de receber orientações de profissionais especializados no assunto, que garantam que você faça os exercícios corretamente, evitando lesões ou problemas mais graves a longo prazo. 

6. Tome uma boa xícara de chá

O chá faz parte da cultura humana há gerações e podem desempenhar um um papel significativo na vida dos estudantes.

É possível encontrar diversos tipos diferentes e muitos deles causam um efeito relaxante tanto para o corpo quanto para a mente, podendo ser uma das soluções para quem busca meios de como controlar a ansiedade na hora da prova.    

Confira uma lista com as composições que são bastante efetivas: 

  • Chá de hortelã; 
  • Chá de camomila; 
  • Chá de cidreira; 
  • Chá de maracujá; 
  • Chá verde. 

7. Relaxe os músculos

O relaxamento muscular é uma maneira eficaz de controlar a ansiedade na hora da prova, tendo em vista que essa tensão física está diretamente relacionada a esse tipo de estresse. E isso pode causar alguns problemas, como: dores no corpo, desgaste físico, câimbras etc.

Para que isso seja evitado, existem algumas técnicas de relaxamento que são úteis para diminuir a tensão. Um desses métodos é o exercício que consiste em contrair os músculos do corpo todo e depois relaxá-los, sempre devagar.

Você pode fazer isso por etapas: primeiro na cabeça — contraindo e relaxando os músculos do rosto —, depois no tronco e região abdominal e por último nas pernas.

8. Pense e fale positivamente sobre você

Este método de relaxamento faz parte de uma técnica mais ampla, chamada “Terapia Autossugestiva” ou “Autogênica”. Seu foco é remover ou reduzir o estresse, voltando-se para dentro de si mesmo e dando “espaço” para auto avaliação e descoberta.  

Por meio de exercícios internos de “fala”, você consegue transmitir ao seu subconsciente sentimentos de autoestima e confiança, adquirindo mais inteligência emocional.

Ao alimentar positivamente esses fatores, é possível reduzir as condições de estresse no corpo e na mente, contribuindo para que você saiba como controlar a ansiedade na hora da prova, de maneira mais eficiente.

9. Ouça músicas relaxantes

É cientificamente comprovado que a música têm efeitos poderosos em relação ao bem-estar e comportamento das pessoas, sendo um bom remédio contra a ansiedade

Caso você sinta que está ficando muito tenso antes de uma prova, uma sessão de música pode apresentar um ótimo resultado, devido ao fato das notas alcançarem e ativarem o centro de prazer do cérebro.  

Isso vai proporcionar um relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca, reduzindo a pressão arterial e, consequentemente, o nível de hormônios do estresse.  

10. Pratique exercícios físicos

Como algumas das outras maneiras de como controlar a ansiedade na hora da prova, essa opção provavelmente exigirá algum compromisso de longo prazo.  

Há uma forte ligação entre o exercício regular e a sensação de bem-estar, tendo em vista que, durante as atividades físicas, o cérebro começa a liberar endorfina.

Com o tempo, os episódios de ansiedade serão menores e, quando ocorrerem, não terão consequências tão graves. 

11. Mantenha uma boa postura

Manter uma má postura atrapalha os pulmões a se expandirem durante a respiração, fazendo com que ela se torne mais rápida e superficial. Isso acaba colocando seu cérebro em modo de alerta — induzindo ao reflexo de “lutar ou fugir” — e influenciando na ansiedade.  

Sem contar que essa atitude pode levar a graves consequências com o passar dos anos, como sérios problemas na coluna, cifose, insônia, excesso de fadiga, dores de cabeça, entre muitos outros.

Portanto, tenha sempre atenção a esse fator, verificando sua postura frequentemente durante a prova. Assim, você ajuda a diminuir a ansiedade e a cuidar da sua saúde a longo prazo. 

12. Estude com seus amigos

É sempre bom contar com os amigos nos momentos de dificuldade. E eles podem desempenhar um papel fundamental quando você estiver pensando em como controlar a ansiedade na hora da prova.

O apoio, os momentos divertidos, as situações que já passaram juntos… Tudo isso faz com que a simples presença dos amigos já seja suficiente para te ajudar a ficar mais calmo. Ou seja, pode utilizar o recurso sem moderação antes de começar a prova!

Além disso, é possível vocês se beneficiarem de outras formas. Compartilhar as dúvidas, os conhecimentos e manter uma rotina de estudos conjunta é uma ótima forma de potencializar o aprendizado.

13. Mantenha uma alimentação saudável

A alimentação saudável é essencial para garantir o seu bem-estar. Alimentos muito gordurosos ou com excesso de açúcar podem causar desconforto intestinal durante a prova, além de outros sintomas, como fadiga, dificuldade de respiração e concentração etc. 

O ideal é que você opte por alimentos mais leves, que te deixe satisfeito e se sentindo confortável, como frutas, saladas, fibras etc. 

E manter esse equilíbrio não ajuda apenas em momentos específicos — como controlar a ansiedade na hora da prova —, mas também em todos os outros aspectos da sua vida.

14. Revise suas anotações constantemente

As anotações referentes aos assuntos que você está estudando são essenciais para fixar na sua mente o tema da prova.  

No entanto, além de escrever todos os tópicos para estudo, é necessário que você revise com frequência as informações que estão sendo registradas. Com isso, elas estarão sempre vivas em sua memória, te deixando mais preparado na hora da prova

15. Busque auxílio de um profissional

Caso você já tenha tentado colocar em prática essas dicas de como controlar a ansiedade na hora da prova, e mesmo assim não conseguiu obter resultados positivos, talvez seja a hora de contar com a orientação de um profissional.

Quando a ansiedade se torna rotina e começa a se manifestar em diversos momentos do dia, é possível que a causa disso esteja ligada a algo mais profundo.

Nessas horas, contar com o suporte de profissionais especializados no assunto — como psicólogos ou psiquiatras — é fundamental para que as causas desses picos sejam descobertas e tratadas.

Agora que você já sabe como controlar a ansiedade na hora da prova, pode colocar o máximo possível dessas dicas em prática, facilitando não só durante as avaliações, mas em diversos outros momentos da sua vida.

Gostou das nossas dicas? Então, aproveite e acesse nosso conteúdo sobre como estudar para o Enem e aumente mais ainda suas chances de alcançar a nota desejada! 

Perguntas frequentes

  1. Por que é importante controlar a ansiedade na hora da prova? 

    O controle da ansiedade é essencial para não afetar sua performance na hora da prova, diminuindo as chances de esquecer a matéria estudada e responder as questões de forma equivocada.

  2. O que fazer um dia antes da prova? 

    O ideal é revisar todo conteúdo todo que foi estudado, mas de uma forma moderada, além de descansar bastante para se manter relaxado e pronto para a prova. 

  3. Quais os sinais que meu corpo apresenta quando estou ansioso? 

    De modo geral, os sinais físicos mais comuns da ansiedade são: suor frio, tremores, náuseas e tensão muscular. 

  4. Por que ficamos ansiosos ao estudar para uma prova? 

    A expectativa para se sair bem na prova e o medo de cometer erros graves pode resultar na ansiedade. Porém, isso pode ser contornado caso você se prepare psicologicamente e adquira mais confiança. 

  5. O que não fazer antes de uma prova?

    Evite comer besteiras, dormir muito tarde ou foçar a mente estudando o conteúdo por longas horas. Lembre-se que a sobrecarga na véspera da prova pode impactar negativamente o seu desempenho. 

  6. É bom estudar um dia antes de uma prova?

    Sim, porém de maneira moderada. De nada adianta estudar por horas ininterruptas e não absorver nem metade da informação por causa do desgaste mental. Portanto, não exagere e priorize o descanso. 

  7. O que tomar antes de fazer uma prova? 

    Caso você esteja muito nervoso e não consiga controlar a ansiedade, recomendamos que você opte por ingerir alguma bebida relaxante: chá de camomila e suco de maracujá são ótimas opções! 

  8. É verdade que chocolate ajuda na hora da prova? 

    Sim, mas sem exageros! O chocolate é uma ótima fonte de energia, quando consumido de maneira moderada. Portanto, nem pense em comer uma super barra na hora da prova. 

  9. Posso tomar energético antes da prova?

    Considerando que o energético promove o estímulo de reações que deixarão você mais agitado, não é recomendado tomar energético antes da prova, pois o nível de ansiedade pode aumentar consideravelmente.

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